身体作りの味方 BCAAとは?

北千住パーソナルジムFaM gymです!

今回は筋肉作りに関係のあるBCAAについてご紹介いたします!スポーツドリンクに含まれていたり、薬局でも手軽に買えるサプリメントですが、どのような効果があるのか、摂取目的についてまとめましたので、参考にしてみてください!

BCAAとは

BCAAとは、必須アミノ酸である【バリン・ロイシン・イソロイシン】の総称です。枝分かれしている分子構造の為、(Branched Chain Amino Acids)分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

※必須アミノ酸:人体で作り出す事が出来ないアミノ酸

摂取により期待される効果

筋たんぱく質合成の促進・分解の抑制

BCAAに含まれるロイシンは、体内でのたんぱく質合成を高める伝達経路を活性化するとともに、インスリンの分泌も促進されるため、筋肉量アップには効果があります。

また、体内のたんぱく質分解酵素の働きを抑える効果もある為、分解を抑えながら合成を高め、筋肉を増やしていく事が出来ます。

集中力アップ・疲労の軽減

運動に伴い、脳内には疲労の原因とされているセロトニンが増加し、身体は疲労を感じ始めます。BCAAにはセロトニンの前駆体となるトリプトファンを抑える働きがある為、精神的な疲労の軽減に繋がり、同時に集中力をアップさせてくれます。

トリプトファンは睡眠を誘発する材料にもなる為、仕事や会議などで眠くなりやすい方などは、BCAAを直前に飲んでおくと、集中して取り組む事が出来るので、運動時以外にもお勧めです。

持久力の向上

数多くの研究がされており、諸説ありますが、BCAAが運動時のエネルギーとなり、持久力の向上に繋がるといわれております。また、運動時の筋ダメージを抑える作用により、長く運動が継続出来るようです。

摂取タイミング

様々な効果が期待されるBCAAですが、摂取タイミングによっても期待される効果が変わってきます。適切なタイミングで摂り、より効率的に活用していきましょう!

運動前

BCAAは、運動中のエネルギーとして使われ、運動中の筋分解を抑え、集中力をアップさせてくれるので、事前の摂取は重要となってきます。摂取後、約15~30分でBCAAの血中濃度がピークとなる為、このタイミングで摂取しておきましょう。

運動中

短時間の運動であれば、運動前だけの摂取で良いのですが、長時間になるにつれ、運動のエネルギー源としての役割が強くなる為、疲労を抑える為にも、ドリンクに溶かすなどして、都度補給していく事が大切です。

運動後

運動後は、体内のエネルギーレベルが下がり、筋分解が促進してしまうので、早急に摂取が必要です。同時に、筋肉の合成も高まる時間であるので、BCAA摂取後、30分程時間をおいて、プロテインも摂れると、より効果的でしょう。

摂取量について

体重によっても、摂取量は変わってきますが、タイミング毎に約5~10gを摂るようにしてみてください。あくまで、一つの目安としてなので、必要に応じて増減させても問題ありません。また、過剰摂取による副作用はないので安心して摂取して頂けます。注意点としては、人によって、お腹が緩くなってしまう事があるので、その場合は量を減らして様子を見るようにしましょう。

まとめ

BCAAは、筋肉をつけていきたい方はもちろんの事、スポーツのパフォーマンスを上げる、眠気を抑えて仕事を頑張りたい方等、様々な方へ効果的なサプリメントです。今回の記事を是非、トレーニング・日常生活に役立ててみてください!