筋トレするなら必需品？~クレアチン~
北千住パーソナルジム FaM gymです！
トレーニングを行っている方は確実にご存知のアミノ酸。筋肉には良いと知っていても、具体的には分からない方も多いのではないでしょうか。トレーニングに励んでいる方からアスリートまで幅広く効果的なクレアチンについて今回はご紹介いたします。
クレアチンとは
クレアチンとは、筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種で、体内で合成され、クレアチンリン酸として、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されています。
無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出す働きがあり、短時間でピークパフォーマンスを発揮したい方々におすすめです。肉や魚に含まれておりますが、必要量摂取する為には手軽なサプリメントからが望ましいです。
期待される効果
運動パフォーマンスアップ
クレアチンは、筋肉の収縮エネルギーを供給するため、短時間・高強度の運動に対して特に効果があります。トレーニングの際の挙上重量増加、ある研究では、ベンチプレスの最大挙上重量は5%~10%伸びたそうです。他にもコンタクトスポーツでの瞬発的なパワー発揮、水泳、陸上（短距離）などの運動においてもパフォーマンスアップする事が分かっています。
筋肉量の増加
筋肉の肥大には筋サテライト細胞の増加が重要になってきます。クレアチンの摂取により筋サテライト細胞の増加が顕著になる事が分かっている為、筋肉量を増やしたい方には必要になってきます。また、前述の通り、トレーニングパフォーマンスが上がる事で、筋肉により強い負荷をかけられる事も筋肉量の増加の一因となっています。
摂取タイミング
運動後
クレアチンは運動を行う事で体内の貯蔵量が減ってきます。体内の飽和度を一定にする為、減った分を補うよう運動後の摂取が推奨されます。トレーニング後などはプロテインに混ぜて手軽に摂取しましょう。
摂取量
1日あたり3~5gを摂取するようにしましょう。
体内の貯蔵量が重要な為、運動頻度が高い方はトレーニング後だけでなく、毎日摂取するようにしてください。
クレアチンローディングは必要か？
クレアチンローディングとは、20gを1日4回に分けて、1週間摂取し続ける事です。
体内の貯蔵量を飽和させる目的の為に、以前から言われてきましたが、現在では絶対必要とまでは言われていません。
前述の通り、毎日の摂取でも１か月ほどで飽和する為、無理に意識をしてローディングを行わなくとも差し支えありません。
ただ、１週間後にピークパフォーマンスを発揮したい場合などはローディングを行うと良い結果が出るかもしれません。
まとめ
今回はクレアチンについてでした。サプリメントに頼りすぎるのは良くないですが、クレアチンに関しては、トレーニングを日々頑張っている方であれば必需品かと思います。副作用も特になく、安全性も高いサプリメントなのでこの機会にぜひお試しください。
